Синдром самозванца: как от этого избавиться?

Синдром самозванца (англ. Impostor Syndrome, англицизм «импостер эффект») — это психологический феномен, при котором человек не может признать свои достижения и постоянно боится быть разоблаченным как некомпетентный. Этот синдром был впервые описан психологами Полин Роуз Клэнс и Сюзанн Аймс в 1978 году. Они отметили, что, несмотря на внешние доказательства успеха, люди с синдромом самозванца убеждены, что их достижения — это результат удачи или иного внешнего воздействия, а не их собственных способностей. Однако, на данный момент он не описан ни в одном справочнике, никак не классифицируется и не считается психологическим расстройством.

Изначально статья говорила об успешных женщинах. Несмотря на все объективные факторы успеха и собственных способностей, женщины, на которых проводились исследования, считали, что во всем виноват случай, а не их заслуги. Никто так и не провел широкое исследование этого вопроса вне зависимости от пола и социального статуса. Хотя очевидно, что для психологического синдрома эффект должен проявляться у всех людей в том или ином виде. Однако, хоть в изначальном исследовании и была группа опрошенных, это была очень узкая группа людей, чей опыт впоследствии экстраполировали на всех.

Во многом, как и принято в западной мейнстримной психологии, истоки проблемы в исследовании были сконцентрированы на гендерных стереотипах. Гендерные аспекты заключаются в том, что общество имеет стереотип о некомпетентности женщин в бизнесе и науке. Это автоматически заставляет женщин работать больше и тяжелее, чтобы доказать обществу свои возможности. Критика же исследования состоит в том, что выбрана слишком узкая социальная группа - только богатые и успешные женщины, по сути топ-менеджмент. Это может показывать наличие такой проблемы именно в этой социальной группе, но не может характеризовать ситуацию в целом.

Симптомы синдрома самозванца

• Любая ошибка, пусть даже самая незначительная, вызывает сильную тревогу, страх, снижение самооценки. Кажется, что сейчас «вскроется ваш непрофессионализм».
• Кажется, что успехи в работе — это дело случая, стечения обстоятельств, но не личная заслуга.
• Любая критика или замечания со стороны коллег и руководства вызывают очень сильные переживания.
• Постоянно гложет чувство собственной внутренней фальшивости, человек уверен в том, что на самом деле не разбирается в том, чем занимается, а лишь пытается создать образ эксперта.
• Имея действительно объективные заслуги и опыт в профессиональной деятельности, человек постоянно принижает или даже отрицает собственные заслуги.
• Есть стойкое ощущение отсутствия понимания вопроса и как следствие постоянная потребность в обучении, а также большая затрата усилий для выполнения даже достаточно простых задач.
• Сталкиваясь с новой задачей, человек не принимает ее спокойно, а начинает нервничать от того, что не знаком с этим вопросом и не сможет его решить. Это проявляется в любой рабочей сфере, в том числе при поиске новой работы.

ПРОЙТИ ТЕСТ НА СИНДРОМ САМОЗВАНЦА

Типы людей с синдромом самозванца

Современные психологи, работающие с синдромом самозванца, выделяют пять главных типов:

1. Перфекционист. Убежден в том, что если допустит хоть одну незначительную ошибку в своем деле, то уже не сможет считаться экспертом. Выполняет работу очень долго, потому что не считается со временем, а лишь с качеством. Если окажется, что работа выполнена не идеально, посчитает это полным провалом. Люди этого типа склонны отказываться от решения новых задач, так как не уверены на сто процентов в идеальности исполнения.
2. Солист. Считает, что все имеющиеся задачи должен выполнять самостоятельно. В ситуации, когда необходима чья-то помощь, не важно почему, его «профессионализм» разбивается, если он не способен сделать все сам в любых условиях, то и не достоин занимать должность.
3. Эксперт. Сосредоточен на обучении и собственных знаниях. Может иметь несколько высших образований, различные дипломы повышения квалификации и прочее. В момент столкновения с чем-то незнакомым теряет ощущение своей «экспертности», считает, что он обманщик и разочаровывается в себе.
4. Гений. Считает себя гением от природы, потому что всегда очень хорошо учился, все схватывал на лету, получал похвалы и награды за свой незаурядный ум. На работе продолжает считать себя таковым, уверен, что обязан очень быстро и с легкостью учиться новому, осваивать навыки и справляться с неизвестной задачей с первого раза. Если для выполнения новой задачи тратит больше усилий, чем рассчитывал, наступает разочарование в себе.
5. Сверхчеловек. Должен быть успешен вообще во всем. Не только во всех возможных сферах на работе, но и в хобби, отношениях с людьми. Любые оплошности, где бы то ни было, вызывают у него стыд. Можно сравнить с «хорошей» формой нарциссизма.

Почти всегда люди с синдромом самозванца совмещают в себе несколько таких типов. Рассмотрим пример того, как разные типы синдрома самозванца совмещаются в одном человеке и создают ему проблемы:

Дмитрий — программист. Недавно ему поручили важный проект — разработать новую функцию для ПО компании. Новый элемент был незнаком Дмитрию, он чувствовал, что знает недостаточно, и тратил много времени на обучение. Боялся начать писать код проекта, пока не будет уверен, что знает всё. После чего Дмитрий решил, что всё должно быть идеально, и переписывал каждый элемент кода снова и снова, боясь сделать ошибку. Из-за этого отставал от графика и работал ночами. В итоге не успел завершить проект в срок. И хотя когда работа была готова, коллеги высоко оценили её, Дмитрий не смог насладиться успехом. Ему казалось, что он не достоин похвалы из-за недостатка знаний, которые привели к мелким ошибкам и задержке сдачи проекта.

Как возникает синдром самозванца?

Авторы выделили несколько факторов, способствующих развитию синдрома самозванца:

• Социальные стереотипы и ожидания, особенно касающиеся женщин.
• Семейная динамика, включая давление со стороны родителей и ожидания соответствия идеалам.
• Внутренние убеждения и самокритика.

Сегодня считается, что синдром самозванца идет в основном из детства, из неумения родителей дать адекватную оценку действиям ребенка. Гендерные стереотипы являются вторичным фактором. Один из родительских факторов весьма похож на причины развития нарциссизма. Когда родители не дают последовательной обратной связи о поступках ребенка, а реагируют как бы случайно. При этом могут сильно хвалить ни за что, говоря о его выдающихся способностях и отличии от других. Но в другой раз ругать вообще непонятно за что. Это создает двойственность в том, что ребенок с одной стороны чувствует свою значимость, с другой — ощущает, что не дотягивает до своего максимума.

В другом варианте родители могут выдвигать к ребенку неадекватные его возрасту требования, при этом не снижая «контроль», как за маленьким ребенком. Например, родители могут обращаться к ребенку за «взрослыми» советами, в том числе о взаимоотношениях в семье. Или налагать слишком большую ответственность за домашние дела, присмотром за младшими детьми, но не давать за это каких-то «взрослых» наград. Очень странно, когда школьника заставляют участвовать в решении семейных вопросов, отводить младшего в сад перед школой, но укладывать их обоих спать после «Спокойной ночи, малыши». Тут действует понятная схема несовпадений фактической роли и текущего статуса, от чего самооценка ребенка развивается непредсказуемо.

Как синдром самозванца вредит человеку?

Главная проблема — это постоянные сложности на работе, зависящие от комбинации типов синдрома. В конечном итоге это приводит к чрезмерной усталости, эмоциональному напряжению и стрессу. Это непременно скажется на эффективности работы, что может привести к плохим результатам, вплоть до увольнения. Это, в свою очередь, только укрепит мнение человека о том, что он «обманщик», и усилит синдром.

Человеку с синдромом самозванца сложно определить свой фактический уровень компетенции, от чего он не может адекватно распределить усилия и эффективно справиться с задачей, несмотря даже на успешность ее выполнения. Эффективность — это разница между потраченными силами и сложностью самой задачи. Всё это ведет к последующему эмоциональному выгоранию, истощению как физическому, так и моральному. Синдром самозванца простыми словами — это постоянная тяжелая работа и отсутствие удовлетворения от нее.

Как справиться с синдромом самозванца?

Как и любой психологический синдром, преодолеть ощущение самозванца проблематично самостоятельно. Но в этом очень поможет специальный психологический тренинг. Основные моменты, которые прорабатываются на тренинге, избавляющем от чувства самозванца:

• Адекватная самооценка. Выстраивание правильной самооценки, где в первую очередь будет идти не сравнение человеком себя с другими, а себя с собой. Главный принцип тут в том, чтобы сравнивать себя не с другими людьми, а с собой в прошлом. Чего добился лично я? Какие трудности преодолел лично я и какой результат из этого получил?
• Спокойное переживание собственных неудач. Неудачи — это совершенно нормальное явление в жизни каждого человека. Даже самые умные люди в истории совершали достаточно простые ошибки. В процессе работы с психологом будет разобрано то, откуда взялись установки о необходимости «совершенства», почему они имеют такое значение для человека и как их убрать.
• Объявить свои достижения своими, прекратить их обесценивать. Вспомнить то, чего добился ранее, пусть даже за всю жизнь. Достать все свои победы, запомнить их и поверить в то, что именно благодаря собственным усилиям они произошли, а не по воле случая или других внешних факторов. Даже то, что с одной стороны кажется случайным, на самом деле может быть результатом череды личных поступков. В моменты, когда замечается обесценивание собственных достижений и себя самого, настраивать себя на то, что с вами и с миром всё в порядке и окружающие никак не отворачиваются от вас из-за ваших преувеличенных или даже мнимых неудач.

Упражнения для самостоятельной борьбы с синдромом самозванца

Упражнение 1. Разобрать страх ошибки.

Вы сталкиваетесь с новой задачей на работе, тем, что еще не делали. Представьте себе это. Скорее всего, вас охватит обычный в такой ситуации для вас страх от того, что не справитесь с новым. Представьте это как можно детальней. После этого задайте себе вопрос — а чего именно я боюсь? Что пугает меня на самом деле? Запишите все, что придет в голову, на листе бумаги, прямо так, как оно возникло. Простыми словами, не пытаясь что-то отбросить или сделать «красивый» текст. Может получиться что-то вроде: «Меня уволят сразу же. Коллеги будут смеяться надо мной и не позовут на корпоратив».

Это позволит вам отчетливо увидеть свои страхи и, глядя на них, осознать, что в основном они навязаны откуда-то извне и зачастую нелепы. Принцип тут в том, что если страхи не замечать, они очень хорошо закрепляются в сознании, но те страхи, которые «под присмотром», быстро проходят. Кроме того, вы сможете увидеть то, что вас на самом деле пугают не последствия ошибки, а те чувства, которые вы переживаете в этот момент: стыд, разочарование, мнение окружающих. Основная мысль: «Если я ошибся, это не конец света, ничего страшного не произошло. Но в следующий раз у меня будет больше опыта и всё получится».

Упражнение 2. Замечать хорошее.

Перед сном выписывайте то, что вам удалось сделать за день, какие проблемы решить. Это позволит вам замечать собственные успехи. Может быть, это и не сможет полностью избавить вас от синдрома самозванца, но точно поможет управлять эмоциями и страхами.

Общие выводы

Синдром самозванца это психологический феномен мешающий человеку адекватно оценивать свои силы и заслуги. Он может вызвать серьезные проблемы, как на работе, так и в личной жизни. Он может возникнуть как в детстве, так и развиться во взрослой жизни. Чтобы побороть синдром самозванца лучше обратиться к психологу, но можно и самостоятельно проделывать упражнения, помогающие не зацикливаться на своих неудачах.